1. ガリガリが細マッチョになる筋トレ
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「ガリガリは筋トレしても意味ない?」「はい、そのままでは効果が出にくいこともあります」

ガリガリの痩せ型だと「自分が筋トレしても意味ないじゃない?」と思ってしまいますよね。普通の人よりも食事量が少ないですし、脂肪も付いていないので「運動しならもっとガリガリになってしまうんじゃ…?」なんて心配になることも。

しかし、先に結論から言えば「ガリガリでも筋肉をつけて太ることは可能」ですから、現在ガリガリで自分の体格が情けなくて嫌いという方でも十分トレーニングする価値ありですよ。管理人も175cm・49kgから74kgの細マッチョ体型に変われましたからね。

ただし、ただ筋トレをすれば太れる(筋肉が付く)というわけではありません。特にガリガリな人は筋肉を付けるためのポイントを抑えられていない場合が多いですので、今回は「こういったガリガリは筋トレしても意味がないよ」ということについて解説していきたいと思います。

食事量の少ないガリガリは筋トレしても意味なし

筋肉を付けるために必要なことは『食事:筋トレ = 7:3』で食事の方が大切です。アスリートやボディビルダーの人でも筋トレよりも食事の方に気を使っている人の方が多いです。ガリガリな人が鍛える場合と少し状況は違いますが、マッチョな人ほど筋トレは2週間に2回ぐらいしかやりませんからね。

一方、食事は毎日摂るものであり、筋肉になる成分は食事からしか摂れませんので、いわば食事は筋肉の土台と言えます。

話を戻すと、ガリガリの人の多くは食事量が少ないです。女性並みの食事量でお腹いっぱいになってしまう人から、「他の人並みに食事量を摂っている」と思っていても実は標準体重の人の限界量の3分の2程度しか取れていない人もいます。

食事量の少ないままではいくら筋トレをしても筋肉が付くことはありません。筋肉を付けるためには『摂取カロリー > 消費カロリー』の図式が成り立っていることが絶対条件です。消費カロリーの方が多くなれば、今ある筋肉も分解され、エネルギーとして消費されてしまい逆効果です。

ガリガリな人は基礎代謝が高く、何もしていなくても消費カロリーが多くなってしまうことがあります。これは「食事量は多いけど痩せている」という人に多いです。

では、どうすればいいのか?具体的な解決方法は以下の通りです。

【摂取カロリーを増やす方法】

  1. 食事量を増やし、基礎代謝以上のカロリーを摂取する
  2. プロテインやHMBサプリで効率よく必要な成分を摂取する

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基礎代謝以上のカロリーを摂取しておけば、トレーニングをしても筋肉が分解されてしまうことがないので、ガリガリならトレーニングをした分だけ筋肉を大きくすることができます。

食事量を増やせない場合は、毎日自分の限界食事量をキープしながらトレーニング後にプロテインとHMBサプリを摂取しましょう。
プロテインは筋肉の元となるタンパク質が豊富に含まれており、HMBは「筋肉量の増加効果」「筋肉量の減少を抑える効果」「疲れた筋肉の回復促進効果」があるので、より効率よくトレーニングの効果を感じることができます。

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一つ注意点としては「食事量が少ないままプロテインやHMBサプリを摂取しても意味がない」ということ。
プロテインはタンパク質が豊富に含まれていますが低カロリーです。豆乳などと同じ部類です。

そのため、食事量が少ないと『摂取カロリー > 消費カロリー』の図式が成り立たず、いくら筋トレをしても筋肉がエネルギーとして分解されてしまいます。

よく「プロテインを飲めば筋肉がつく」と勘違いされますが、プロテインは「お腹いっぱいの状態でも効率よく筋肉に必要なタンパク質を摂取するために作られたもの」です。

なので、ガリガリな人はトレーニング内容を考える前に「どうやって毎日の摂取カロリーを増やすのか?」の工夫が太るための第一歩だと言えます。

【ガリガリが太るまでのプロセス】

  1. 摂取カロリーの増やし方を考える
    (胃袋を大きくする、高カロリーなもの中心に摂取する、1日4~5回に食事を分ける)
  2. プロテインとHMBサプリを摂取する
    (トレーニング40分以内に摂取するのが一番効果的)
  3. トレーニング内容を考える
    (自分の限界まで追い込めれば回数は関係なし)

一度太る必要はなし!ガリガリの状態からでもマッチョになれる

ガリガリな人が一度太ってから絞っていくような感じで鍛える必要はありません。脂肪が筋肉に変わることはありませんし、脂肪は分解されてエネルギーとして使われるだけなので、わざわざ脂肪を付ける意味はありません。

脂肪を付けて太れるぐらいの食事量を摂れるなら、ガリガリから細マッチョぐらいなら2~3ヶ月でなれますよ。一流アスリートやボディビルダーでは「食事量の多さは才能の1つ」とも言われていますから、人よりたくさん食べられるガリガリは、お腹いっぱい食べてたくさん筋トレした方がいいです。

質よりも量!とにかく何でも食べる

基礎代謝以上の食事量を摂れないなら高カロリーなものを中心に食べた方がいいですが、基本的にはメニューを気にせずたくさん食べる方が効果的です。質よりも量。

既に筋肉が付いている人は食事メニューまで気にしなくてはなりませんが、ガリガリな人は筋肉の付く伸びしろがかなり多いので、自分なりの限界まで食べて筋トレするだけでも「あれ?体格変わってきたかも」と結果を感じやすいです。

ガリガリから細マッチョレベルなら自重トレーニングだけでも十分効果はありますよ。

ガリガリにとっては食事量が最大の難問ですので、トレーニングの一つだと思って「胃袋を大きくする練習」やプロテイン・HMBサプリなど上手に利用していきましょう。

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